Польза для здоровья добавок B12: информативное руководство

Введение

Витамин B12 — один из самых обсуждаемых питательных веществ в мире здорового образа жизни. Его иногда называют лучшим энергетиком, и в отделах с добавками можно найти всё: от капсул с высокой дозой B12 до сублингвальных капель. Но что такое витамин B12 на самом деле? Кому нужны добавки с B12? И действительно ли они повышают уровень энергии и общее состояние здоровья? В этом руководстве мы рассмотрим эти вопросы в формате диалога, но с опорой на фактические данные . Мы рассмотрим, почему B12 важен, кто подвержен риску дефицита и как могут помочь пероральные добавки с витамином B12. Мы также постараемся сделать это практическим образом, сосредоточившись на реальных преимуществах, признанных дозировках и оптимальных способах приема B12 внутрь.

Почему нам в первую очередь нужен витамин B12

Витамин B12 (также известный как кобаламин) — незаменимое питательное вещество, которое организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому его необходимо получать из пищи или добавок1. Он играет важную роль в образовании эритроцитов , работе нервной системы и синтезе ДНК . При дефиците B12 эти процессы могут нарушиться, что приводит к таким проблемам, как анемия, невропатия (повреждение нервов), усталость и даже перепады настроения(1).

Основные функции витамина B12

• Способствует образованию здоровых эритроцитов: витамин B12 в сочетании с фолиевой кислотой способствует образованию эритроцитов, переносящих кислород по организму. Без витамина B12 клетки могут увеличиться в размерах и деформироваться (макроцитарная анемия), что приводит к чувству усталости и слабости (2).
• Поддерживает нервные клетки: витамин B12 необходим для выработки миелина, изолирующей оболочки вокруг нервов. Низкий уровень витамина B12 может способствовать покалыванию, онемению и проблемам с координацией (1).
• Способствует синтезу ДНК: витамин B12 также необходим для нормальной репликации ДНК. Именно поэтому быстро делящиеся клетки (например, клетки крови и кишечника) больше всего страдают от дефицита B12.
• Поддерживает энергетический обмен веществ: хотя витамин B12 и не является стимулятором, как кофеин, он помогает организму преобразовывать пищевую энергию в полезную форму, поэтому его дефицит часто приводит к снижению уровня энергии (1).

В целом, нам необходимо постоянное поступление витамина B12 для повседневных функций: от здоровья крови до здоровья мозга.

Риск дефицита B12: кто наиболее уязвим?

Понимание усвоения витамина B12

Прежде чем углубляться в группы риска, полезно узнать, как усваивается витамин B12. Этот витамин связан с белками в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах). Желудочная кислота и ферменты высвобождают его, а затем внутренний фактор Касла (вырабатываемый в желудке) связывается с витамином B12 в тонком кишечнике, обеспечивая его усвоение1. Этот многоэтапный процесс объясняет, почему некоторые проблемы со здоровьем могут препятствовать усвоению витамина B12.

Группы повышенного риска

• Веганы и вегетарианцы : поскольку витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, строгие веганы и некоторые вегетарианцы могут не получать его в достаточном количестве из одного рациона. Если вы избегаете мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц, вы рискуете получить дефицит витамина B12, если только не употребляете обогащённые продукты или добавки (3).
• Пожилые люди : С возрастом уровень желудочной кислоты может снижаться, что приводит к снижению высвобождения витамина B12 из пищи. Кроме того, у многих пожилых людей снижается выработка внутреннего фактора Касла, что ещё больше ухудшает его усвоение (2). Это отчасти объясняет, почему у 20% взрослых старше 60 лет уровень витамина B12 может быть неоптимальным.
• Люди с нарушениями всасывания : такие состояния, как пернициозная анемия (отсутствие внутреннего фактора), целиакия, болезнь Крона или перенесенные желудочно-кишечные операции, могут нарушить усвоение витамина B124. У таких людей даже полноценное питание может не предотвратить дефицит.
• Применение некоторых лекарств : Длительное применение метформина (при диабете 2 типа) или ингибиторов протонной помпы (при кислотном рефлюксе) может со временем снизить усвоение витамина B12 (4).
• Беременные или кормящие матери : Женщины, употребляющие минимальное количество продуктов животного происхождения или имеющие пограничное потребление, могут испытывать дефицит витаминов во время беременности из-за возросшей потребности. Это может повлиять на их здоровье и здоровье плода (1).

Ранние признаки дефицита витамина B12 включают усталость, слабость, онемение/покалывание в пальцах рук и ног, трудности с равновесием или лёгкие когнитивные изменения (например, спутанность сознания). Поскольку эти изменения могут развиваться медленно, многие люди не замечают их, пока дефицит не станет серьёзным. Отсюда и интерес к приёму добавок витамина B12 в качестве профилактической или корректирующей меры.

Основы добавок B12: зачем (и как) их принимать

Возможно, вы слышали об инъекциях витамина B12, которые обычно назначает врач. Хотя инъекции доставляют витамин B12 непосредственно в кровоток, этот подход обычно применяется у людей с тяжёлой мальабсорбцией или пернициозной анемией. Для большинства людей , включая многих пожилых людей и веганов, пероральный приём витамина B12 может быть эффективен при регулярном приёме (2). Высокодозированные пероральные формулы (например, 1000–2000 мкг) могут решить проблему лёгкого усвоения витамина B12 благодаря его количеству, позволяя достаточному количеству витамина B12 пассивно диффундировать в кровоток (4).

Фактически, некоторые исследования показывают, что ежедневный приём высоких доз витамина B12 внутрь (более 1000 мкг) во многих случаях может восполнить дефицит почти так же эффективно, как инъекции (3). Это хорошая новость для тех, кто предпочитает безрецептурные добавки ежемесячным визитам к врачу для инъекций. Сублингвальная форма витамина B12 (растворяется под языком) — ещё одна популярная форма, но исследования не доказали её превосходства над стандартными пероральными капсулами (5).

Типичные дозировки

Здоровым взрослым людям необходимо всего около 2,4 мкг витамина B12 в день согласно рекомендуемой суточной норме. Почему добавки часто содержат сотни или тысячи мкг? Причина в том, что после превышения способности к усвоению внутреннего фактора, пассивно усваивается лишь небольшая его часть (около 1–2%). Таким образом, если вы принимаете 1000 мкг, вы фактически можете усвоить около 10–20 мкг — достаточно, чтобы скорректировать или поддерживать нормальный уровень витамина (2). Именно поэтому добавки B12 кажутся «передозированными» по сравнению с рекомендуемой суточной нормой.

Обычные суточные дозы варьируются от 250 до 2000 мкг. Некоторые принимают препарат через день или еженедельно в больших дозах. При лёгком дефиците или в группе риска (например, веган или пожилой человек) типичная профилактическая доза может составлять 500–1000 мкг в день(1). При тяжёлом дефиците врач может назначить более высокие дозы или короткий курс инъекций.

Потенциальная польза для здоровья добавок B12

1) Устранение дефицита, повышение энергии

Давайте начнем с фундаментального преимущества: коррекции или предотвращения дефицита . Одно это может оказать значительное влияние на энергию, неврологическую функцию и общее самочувствие, если у вас действительно низкий уровень B12(2). Часто дефицит ошибочно принимается за другие состояния, поскольку он может вызывать хроническую усталость, затуманенность сознания или перепады настроения. Если эти состояния вызваны дефицитом B12, прием добавок может изменить жизнь, восстановив нормальное производство эритроцитов и функцию нервов. Через несколько недель люди могут заметить повышение выносливости, уменьшение покалывания в конечностях и лучшую концентрацию. Тем не менее, если ваш уровень B12 уже в норме, прием большего количества, вероятно, не приведет к значительному «приливу энергии». Широко заявленный «энергизирующий эффект» обычно применим к тем, у кого пограничный или дефицитный уровень5.

2) Поддержка веганской или вегетарианской диеты

Веганы, в частности, активно употребляют обогащённые продукты (например, определённые злаки, растительное молоко или пищевые дрожжи) или добавки витамина B12, поскольку не употребляют продукты животного происхождения. Академия питания и диетологии утверждает, что хорошо спланированная веганская диета может быть достаточно питательной, но B12 — это единственное питательное вещество, которое действительно необходимо получать дополнительно или получать из обогащённых источников (3). Даже некоторые вегетарианцы, употребляющие молочные продукты или яйца лишь изредка, могут не удовлетворять свою суточную потребность в витамине B12, особенно если у них менее кислотный желудок. Поэтому пероральный приём витамина B12 рекомендуется как безопасный и удобный способ обеспечить долгосрочную здоровую диету (3).

3) Здоровье мозга и нервов

Поскольку B12 критически важен для поддержания работы нервной системы, его дефицит может способствовать развитию невропатии (нервной боли, онемения) и, в тяжелых случаях, снижению когнитивных способностей. Могут ли добавки B12 помочь защитить функцию мозга у пожилых людей или людей с легкими проблемами с памятью? Исследования неоднозначны: если у человека значительно низкий уровень B12, коррекция этого показателя действительно может улучшить или стабилизировать ясность ума2. Но у людей с нормальным уровнем добавление дополнительного B12 не всегда демонстрирует преимущества для памяти или когнитивных способностей в крупных исследованиях6. Другими словами, B12 помогает, если у вас дефицит, но больше не обязательно значит лучше, когда у вас достаточно. Тем не менее, многие пожилые люди с пограничным уровнем действительно отмечают, что восполнение B12 помогает им чувствовать себя более острыми и менее утомляемыми, хотя это отчасти не является достоверным. Если у вас легкие симптомы невралгии или затуманенность сознания, разумно проверить уровень B12; если низкий, могут помочь добавки.

4) Потенциальные преимущества для настроения

Несколько исследований связывают дефицит витамина B12 с повышенным риском депрессии, и некоторые психиатры проверяют уровень витамина B12 у пациентов с хроническими расстройствами настроения (2). Обеспечение адекватного уровня витамина B12 может способствовать регуляции настроения, особенно у людей с дефицитом. Например, небольшое исследование показало, что у людей с депрессией и низконормальным уровнем витамина B12 приём добавок улучшал общий ответ на лечение по сравнению с плацебо6. Однако это сложный вопрос; витамин B12 не заменяет стандартное лечение депрессии, но может быть частью целостного подхода к психическому здоровью, особенно если анализы крови показывают недостаточный уровень витамина B12.

5) Может ли витамин B12 обеспечить вас дополнительной энергией, если у вас нет его дефицита?

Многие продукты с добавками B12 продвигают идею «энергетического метаболизма», наклеивая слово «энергия» на свои этикетки. B12 действительно помогает организму использовать жиры и углеводы в качестве топлива. Однако, как только вы сыты, дополнительный B12 не обязательно даст вам больший прилив энергии ( 5). Это отличается от, скажем, кофеина. Если у вас нет дефицита, вы, вероятно, не заметите значительного эффекта. Существуют некоторые отдельные сообщения о незначительном улучшении энергии или бдительности при приеме высоких доз B12, но крупные контролируемые исследования не подтверждают значительного эффекта у взрослых без дефицита (5). Суть: B12 имеет решающее значение для нормального производства энергии, но только проблемы «уровня дефицита» вызывают характерную усталость, которая устраняется приемом добавок.

Советы по выбору и приему перорального витамина B12

1. Проверьте дозировку : при лёгком дефиците или для общей поддержки обычно рекомендуется 500–1000 мкг в день. Если ваш уровень находится на пограничном уровне или у вас мальабсорбция, могут быть рекомендованы более высокие дозы (2000 мкг или более)(4).
2. Ищите метилкобаламин или цианокобаламин : цианокобаламин — наиболее изученная и экономичная форма. Метилкобаламин иногда позиционируют как «более натуральный», но обе формы эффективно повышают уровень витамина B12 (4). В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом или ознакомьтесь с информацией о бренде.
3. Принимать с едой или без? Витамин B12 может усваиваться обоими способами. Некоторые источники рекомендуют принимать его во время еды, чтобы уменьшить лёгкое расстройство желудка, хотя это встречается реже с витамином B12, чем с железом или витамином C.
4. Проверка качества : поскольку многие добавки с витамином B12 продаются без рецепта, выбирайте проверенный бренд, прошедший независимое тестирование . Это поможет гарантировать точность и чистоту информации на этикетке.
5. Мониторинг уровня : если вы принимаете добавки для компенсации дефицита витамина, ваш врач может проверить уровень витамина B12 или метилмалоновой кислоты в сыворотке через несколько месяцев, чтобы убедиться в улучшении¹. Скорректируйте дозировку соответствующим образом.
6. Сублингвальный приём против проглатывания : раньше считалось, что сублингвальный приём витамина B12 усваивается лучше, но данные свидетельствуют о том, что проглатывание не вредит здоровью, если принимать достаточное количество. Сублингвальные формы могут быть удобны для тех, кто предпочитает растворять их под языком.

Безопасность и побочные эффекты

Витамин B12 для приема внутрь обладает отличным профилем безопасности. Избыток витамина B12 выводится с мочой, поскольку он водорастворим. Допустимый верхний уровень потребления (ВДП) не установлен, поскольку токсичность встречается крайне редко(1). Некоторые люди, принимающие очень высокие дозы (более 5000 мкг), могут сообщать о лёгкой угревой сыпи или расстройстве желудка, но эти случаи недостаточно документированы. В целом, он считается одним из самых безопасных витаминов для приема в виде добавок, особенно в умеренных дозах (менее 2000–3000 мкг в день).

Часто задаваемые вопросы

В1: Нужно ли мне сдавать анализы перед началом приема витамина B12?

Если вы подозреваете дефицит или у вас есть факторы риска (веганская диета, пожилой возраст, мальабсорбция), анализ крови на витамин B12 или связанные с ним маркеры (например, метилмалоновую кислоту) может подтвердить низкий уровень. Анализ помогает подобрать подходящую дозу. Однако многие люди, особенно веганы, принимают умеренную дозу в качестве профилактической меры даже без официального обследования (3).

В2: Может ли дефицит витамина B12 вызвать неврологические повреждения?

Да, если тяжёлый дефицит не лечить в течение длительного времени, это может привести к серьёзным неврологическим проблемам (онемению, трудностям при ходьбе, потере памяти), которые могут стать частично необратимыми (2). Именно поэтому раннее выявление заболевания имеет решающее значение.

В3: Как быстро действуют пероральные добавки B12?

Это зависит от степени вашего дефицита. Некоторые люди замечают прилив энергии или улучшение симптомов уже через пару недель. Другим может потребоваться месяц или два, чтобы заметно восстановиться (2).

В4: Что делать, если мой уровень погранично низкий — стоит ли мне все равно принимать добавки?

Многие врачи отвечают утвердительно, особенно при наличии симптомов. Если ваш уровень витамина B12 находится на пограничном уровне (<300 пг/мл) и вы испытываете усталость или неврологические симптомы, может быть целесообразным попробовать приём добавок(4). В качестве альтернативы вы можете отслеживать свой уровень витамина или рассмотреть возможность увеличения потребления продуктов животного происхождения или обогащённых продуктов.

В5: Что делать, если я ем мясо каждый день?

Большинство всеядных получают достаточно витамина B12 из пищи. Однако, если у вас есть проблемы с усвоением (например, пониженная кислотность желудка) или вы принимаете определённые лекарства, вы всё равно можете испытывать его дефицит. Кроме того, у некоторых пожилых людей развивается неспособность к адекватному усвоению витамина B12 из пищи. В таких случаях пероральные добавки (особенно в высоких дозах) обходят естественный путь его поступления, что позволяет скорректировать уровень витамина (1).

Итог

Витамин B12 необходим для здоровья клеток крови, нервов и ДНК. Дефицит B12 может привести к усталости, проблемам с нервами и даже когнитивным нарушениям. Для веганов, пожилых людей и людей с определёнными проблемами пищеварения пероральные добавки B12 часто являются самым простым способом поддержания нормального уровня этого витамина. Они безопасны, широко доступны и могут быть очень эффективными, особенно если принимать их в дозах, обеспечивающих ограниченное усвоение.

Но если у вас уже достаточно витамина B12, дополнительный приём может не значительно повысить вашу энергию . B12 не является мгновенным решением проблемы усталости, если только причиной не является его дефицит. Тем не менее, многие люди предпочитают принимать умеренные дозы в качестве «страховки», особенно те, кто придерживается растительной диеты или имеет пограничные уровни. А для той части населения, у которой есть проблемы с усвоением или лёгкий дефицит, приём добавок B12 может действительно преобразить повседневное благополучие.

В конечном счёте, витамин B12 — жизненно важный нутриент, лежащий в основе нашего энергетического обмена, неврологической целостности и общего тонуса организма. Его приём относительно недорогой, а риск передозировки практически равен нулю. Если вы подозреваете дефицит или относитесь к группе риска, добавка с витамином B12 может стать разумным дополнением к вашему рациону. Всегда спрашивайте о необходимости сдать анализы, если сомневаетесь. Немного знаний поможет вам воспользоваться всеми преимуществами витамина B12, обеспечивая процветание вашего тела и мозга изо дня в день.

Ссылки:

1. Национальные институты здравоохранения, Управление по пищевым добавкам. (2021). Витамин B12 – Информационный бюллетень для медицинских работников. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
2. Стейблер, С.П. (2013). Дефицит витамина B12 . New England Journal of Medicine , 368(2), 149-160. https://doi.org/10.1056/NEJMra1113991
3. Академия питания и диетологии. (2016). Позиция Академии питания и диетологии: Вегетарианские диеты . Журнал Академии питания и диетологии , 116(12), 1970-1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
4. О, Р. и Браун, Д. (2003). Дефицит витамина B12 . American Family Physician , 67(5), 979-986. Источник: https://www.aafp.org/pubs/afp.html
5. Шараби, А., Коэн, Э. и Рапопорт, М. (2003). Сублингвальная терапия дефицита витамина B12: систематический обзор и метаанализ . British Journal of Nutrition , 90(3), 511-514. https://doi.org/10.1079/BJN2003914
6. Смит, А.Д., Рефсум, Х., и Боттильери, Т. (2018). Дефицит кобаламина и нейропсихиатрические проявления . Американский журнал клинического питания , 108(2), 361-362. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy204