Добавки цинка: поддержка иммунитета, подтвержденная данными

Цинк — незаменимый минерал и популярная добавка для укрепления иммунитета. Многие люди при первых признаках насморка тянутся за цинковыми леденцами, надеясь предотвратить или сократить продолжительность простуды. Но насколько убедительны научные данные о способности цинка повышать иммунитет? В этой статье мы рассмотрим, как цинк влияет на иммунную систему, что говорят исследования об использовании добавок с цинком при простуде и как использовать цинк безопасно и эффективно.

Упаковка таблеток цинковой добавки. Цинк — распространённая минеральная добавка, часто принимаемая для поддержки иммунитета.

Почему цинк важен для иммунитета

Цинк играет важнейшую роль в работе иммунной системы. Он необходим для нормального развития и функционирования многих лейкоцитов, защищающих нас от патогенов¹. Например, цинк участвует в созревании Т-клеток и активности естественных клеток-киллеров¹. При лёгком дефиците цинка иммунный ответ может ослабнуть – более того, дефицит цинка связан с повышенной восприимчивостью к различным инфекциям². Это особенно актуально для групп населения с хронически низким потреблением цинка (например, в некоторых регионах с низким уровнем дохода или среди людей с ограниченным рационом питания), где, как было показано, улучшение питания с цинком снижает уровень инфекций². По сути, без достаточного количества цинка иммунная система не может функционировать наилучшим образом.

Организм не запасает большое количество цинка, поэтому нам необходимо регулярно получать его с пищей или в виде добавок. Такие продукты, как мясо, моллюски, бобовые и орехи, являются хорошими источниками. Однако некоторым группам населения (например, вегетарианцам и пожилым людям) может быть сложно получать достаточное количество цинка только из пищи, что является одной из причин популярности добавок с цинком. Достаточное количество цинка поддерживает целостность кожи и слизистых оболочек (нашего первого барьера против микробов) и необходимо для заживления ран и синтеза ДНК¹. Все эти функции подчёркивают, почему цинк часто называют «иммуноподдерживающим» питательным веществом.

Цинк и простуда: что говорят исследования

Добавки цинка, особенно в форме леденцов, десятилетиями изучались как средство от простуды. Главный вопрос: может ли приём цинка действительно предотвратить простуду или хотя бы сократить продолжительность болезни? Согласно современным данным, цинк не является гарантированным средством от простуды , но может немного помочь в некоторых случаях.

Всесторонний Кокрейновский обзор 2024 года (высококачественный анализ многих исследований) пришел к выводу, что регулярный прием цинка не обеспечивает значительной профилактики простуды у большинства людей³. Другими словами, люди, принимавшие цинк ежедневно, простужались примерно с такой же вероятностью, как и те, кто принимал плацебо³. Однако, когда дело доходит до продолжительности простуды, есть и положительная сторона: тот же обзор показал, что прием цинка в начале простуды может умеренно сократить болезнь³. В среднем симптомы простуды исчезали, возможно, на день или около того раньше у тех, кто принимал цинк, по сравнению с теми, кто этого не делал³. Другие обзоры сообщили о схожих результатах - метаанализ 2021 года показал, что цинк сокращает продолжительность болезни примерно на два дня, хотя доказательства были оценены как низкие по степени достоверности⁴.

Важно отметить, что время приема и форма цинка , по-видимому, имеют значение. В большинстве исследований, продемонстрировавших эффективность, цинковые леденцы принимались в течение 24–48 часов после появления первых симптомов простуды. Леденцы часто содержат 13–24 мг элементарного цинка (обычно в форме ацетата или глюконата цинка) и принимаются каждые несколько часов во время бодрствования⁵. Такой частый прием обеспечивает постоянное присутствие цинка в области горла, где он может непосредственно воздействовать на вирусы простуды. Некоторые эксперты предполагают, что цинк может блокировать размножение риновирусов (основных вирусов простуды) и уменьшать воспаление в носовых ходах, тем самым облегчая симптомы⁶.

Однако не все цинковые леденцы одинаковы. Исследования, проведённые экспертом по цинку доктором Харри Хемиля, показывают, что ключевым фактором является состав ⁵. Леденцы с ацетатом или глюконатом цинка без ароматизаторов, таких как лимонная кислота, по-видимому, работают лучше всего, поскольку некоторые добавки могут связывать ионы цинка и снижать их усвояемость⁵. Если вы рассматриваете цинковые леденцы, внимательно изучите состав: продукт, содержащий около 75 мг цинка в день (разделённого на несколько леденцов) и не содержащий таких ингредиентов, как цитрат, может быть более эффективным, судя по этим анализам⁵.

Стоит также упомянуть, чего цинк не делает. Доказано, что добавки цинка не снижают тяжесть симптомов³. Возможно, вы почувствуете себя лучше немного раньше, но чихание, заложенность носа или кашель, скорее всего, сохранятся, просто на более короткое время. И, несмотря на некоторые ранние предположения о пандемии, цинк не продемонстрировал пользы для лечения COVID-19 в клинических испытаниях; например, хорошо спланированное исследование 2021 года показало, что высокие дозы цинка (и витамина С) не сокращают продолжительность симптомов COVID по сравнению со стандартным лечением⁷. Таким образом, польза цинка, по-видимому, сосредоточена в основном на вирусе простуды.

Как принимать добавки цинка для поддержки иммунитета

Для общей поддержки иммунитета многие люди принимают цинк в составе ежедневных поливитаминов или в качестве отдельной добавки, особенно в холодное время года. Рекомендуемая суточная норма потребления цинка составляет около 8 мг в день для взрослых женщин и 11 мг в день для взрослых мужчин¹. Этих количеств обычно можно удовлетворить с помощью сбалансированного питания. Если вы выбираете ежедневный прием добавок с цинком, обычные дозы находятся в диапазоне 15–30 мг. Нет никаких доказательств того, что мегадозы цинка еще больше усиливают иммунитет — на самом деле, больше не значит лучше (и может быть хуже, как мы увидим в разделе о безопасности). Цель должна заключаться в том, чтобы удовлетворить ваши потребности и устранить любой небольшой дефицит, а не нагружаться избыточным количеством цинка «на всякий случай».

Когда вы чувствуете, что простуда приближается, цинковые леденцы являются популярным вариантом. Предлагаемый подход, подкрепленный исследованиями, заключается в том, чтобы начать принимать цинковые леденцы как можно раньше при появлении симптомов (в течение первого дня). Типичная схема может быть такой: один леденец каждые 2–3 часа бодрствования, обеспечивая около 75–100 мг элементарного цинка, распределенного в течение дня⁵. Продолжайте так в течение нескольких дней (например, до 5 дней) или до исчезновения симптомов. Многие безрецептурные леденцы от простуды содержат цинк таким образом — просто обязательно следуйте инструкциям на упаковке и не превышайте рекомендуемую дозировку. Кроме того, дайте леденцам медленно раствориться во рту; не жуйте их как конфеты, так как длительный контакт, по-видимому, является частью их механизма действия.

Помимо леденцов, цинк выпускается в таблетках, капсулах и жидкой форме. Если вы хотите поддержать иммунитет в целом или не любите леденцы, можно принимать цинк в виде добавки (во время еды, чтобы избежать расстройства желудка). Некоторые иммуностимулирующие добавки содержат цинк в сочетании с витамином C, витамином D или растительными экстрактами. Такие комбинации удобны, однако рекомендуется проверять дозировку каждого ингредиента, чтобы избежать передозировки.

Помните, что цинк — лишь один из компонентов иммунитета. Он наиболее эффективен в составе комплексного подхода, включающего полноценный сон, полноценное питание и, возможно, приём других добавок (например, витамина D) при необходимости. Позже мы немного поговорим о составлении «комплекса добавок для иммунитета», где цинк часто выступает ключевым компонентом.

Безопасность и побочные эффекты цинка

Цинк, как правило, безопасен при правильном применении, но существуют важные меры предосторожности. Высокие дозы цинка могут вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, спазмы желудка или неприятный привкус во рту⁶. Любой, кто рассасывал цинковые леденцы, знает, что они могут оставлять металлический привкус — это нормально. Тошнота более вероятна, если принимать цинк натощак; приём цинка во время еды часто предотвращает её.

Одна из хорошо известных проблем заключается в том, что слишком большое количество цинка может препятствовать усвоению меди ⁸. Хронический прием очень высоких доз (например, >50 мг в день в течение недель) может привести к дефициту меди, что, в свою очередь, может вызвать анемию или неврологические проблемы. В связи с этим органы здравоохранения устанавливают безопасные верхние пределы потребления. В Соединенных Штатах допустимый верхний уровень потребления (UL) цинка составляет 40 мг в день для взрослых (немного ниже для подростков и детей)¹. В Великобритании официальные лица не рекомендуют превышать 25 мг в день из добавок на регулярной основе без рекомендации врача⁸. Кратковременный прием более высокой дозы при простуде (в течение нескольких дней) считается приемлемым для большинства взрослых, но не следует поддерживать потребление высоких доз цинка в течение длительного времени без наблюдения врача.

Также помните о взаимодействии с другими препаратами : добавки цинка могут снижать всасывание некоторых антибиотиков (например, тетрациклинов и хинолонов) при одновременном приёме, поэтому рекомендуется принимать их с интервалом в пару часов. Цинк также может взаимодействовать с пеницилламином (препаратом от ревматоидного артрита) и некоторыми диуретиками. Всегда консультируйтесь с врачом, если вы принимаете рецептурные препараты и хотите начать принимать цинк.

Несколько предостерегающих историй: много лет назад на рынке появились цинковые назальные спреи от простуды, но, как выяснилось, они иногда вызывают потерю обоняния у пользователей. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) предостерегло от использования интраназальных цинковых препаратов, и их в значительной степени изъяли с рынка⁶. Придерживайтесь пероральных форм цинка, которые обладают гораздо более высокими показателями безопасности. Кроме того, чрезмерное превышение рекомендуемых доз в попытке «укрепить» иммунную систему может иметь обратный эффект: чрезмерно высокие дозы цинка (сотни миллиграммов) могут подавить иммунную функцию и вызвать другие нарушения минерального баланса¹. Умеренность — ключ к успеху.

Как извлечь максимальную пользу из цинка: выводы и советы

Итак, может ли добавка с цинком помочь вам поддерживать здоровье? Согласно данным , при достаточном содержании цинка и сбалансированном питании дополнительный цинк, вероятно, не сможет чудесным образом предотвратить простуду . Однако разумное использование цинка, особенно в форме леденцов при первых признаках простуды, может помочь вам быстрее выздороветь¹ ⁻ ³. Многие считают, что стоит попробовать, учитывая, что цинк доступен по цене и, как правило, безопасен при правильном применении.

Советы по эффективному использованию цинка:

Профилактическое применение: приём умеренной дозы цинка (например, 15–25 мг в день) в холодное время года может быть разумным, если вы подозреваете, что ваш рацион питания содержит недостаточное количество цинка. Это может обеспечить вашу иммунную систему всем необходимым. Эффективность цинка в предотвращении вирусных инфекций не доказана, но он может восполнить незначительный дефицит.

При первом насморке: держите под рукой леденцы с цинком. Если вы заметили першение в горле или насморк, которые являются признаком простуды, немедленно начните принимать леденцы. Ищите леденцы с глюконатом или ацетатом цинка и минимальным содержанием подсластителей. Соблюдайте дозировку, указанную на упаковке, и используйте их всего несколько дней.

Диета имеет значение: не забывайте о цинке в рационе — продукты, богатые цинком (устрицы, говядина, семена тыквы, чечевица и т. д.), также поддерживают вашу иммунную систему. Добавки — это запасной вариант, а не замена полноценному питанию.

Не переусердствуйте: больше цинка не означает более крепкий иммунитет. Соблюдайте рекомендуемые нормы, если не указано иное. Если вы ежедневно принимаете поливитамины, содержащие цинк, а также дополнительную добавку с цинком и средства от простуды, обогащённые цинком, это может повлиять на ваше самочувствие. Следите за общим потреблением.

Знайте меру: цинковые леденцы обычно используются только в острой фазе простуды. Как только вам станет лучше, вам не нужно продолжать ежедневно принимать цинк в больших дозах. В долгосрочной перспективе вернитесь к получению цинка из полноценного рациона или стандартной дозы добавок.

Наконец, индивидуальные потребности могут различаться. Если у вас есть особые проблемы со здоровьем (например, хронические расстройства пищеварения, ухудшающие усвоение питательных веществ) или если лабораторные анализы показали дефицит цинка, ваш врач может порекомендовать другую схему приема. В целом, цинк заслуживает своего места в арсенале средств для поддержания иммунитета как вспомогательный фактор, эффективность которого подтверждена данными , хотя и не является панацеей. При разумном использовании он может стать одной из многих полезных стратегий поддержания баланса иммунной системы и борьбы с надоедливыми простудами.

Ссылки (стиль АПА):

1. Управление по пищевым добавкам. (28 сентября 2022 г.). Цинк – информационный бюллетень для медицинских работников . Национальные институты здравоохранения. Источник: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
2. Шанкар, А.Х. и Прасад, А.С. (1998). Цинк и иммунная функция: биологическая основа измененной устойчивости к инфекциям. Американский журнал клинического питания, 68 (2-е приложение), 447S–463S.
3. Нолт, Д., Мачинго, ТА, Шиппер, АГ, Антипорта, ДА, Хамель, К., Нурузпур, С., … и Виланд, Л.С. (2024). Цинк для профилактики и лечения простуды . База данных систематических обзоров Кокрановской сети, 2024(5), CD014914.
4. Хантер, Дж., Арентц, С., Голденберг, Дж., Янг, Г., Бирдсли, Дж., Майерс, С.П., … и Лидер, С. (2021). Цинк для профилактики или лечения острых вирусных инфекций дыхательных путей у взрослых: быстрый систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ Open, 11 (11), e047474.
5. Хемиля, Х., Петрус, Э.Дж., Фицджеральд, Дж.Т., и Прасад, А. (2016). Леденцы с ацетатом цинка для лечения простуды: метаанализ индивидуальных данных пациентов. Британский журнал клинической фармакологии, 82 (5), 1393–1398.
6. Управление по пищевым добавкам Национального института здравоохранения (NIH). (2022). Цинк – Информационный бюллетень (Функции, Поддержка иммунитета) . В информационном бюллетене по цинку (пункты 4–6). Материал взят с веб-сайта NIH ODS.
7. Томас, С., Патель, Д., Биттель, Б., Вольски, К., Ван, К., Кумар, А., … и Мак-Уильямс, К. (2021). Влияние высоких доз цинка и аскорбиновой кислоты в сравнении с обычным лечением на продолжительность симптомов инфекции SARS-CoV-2: рандомизированное клиническое исследование COVID от A до Z. JAMA Network Open, 4 (2), e210369.
8. Национальная служба здравоохранения (NHS). (3 августа 2020 г.). Витамины и минералы – цинк (избыток цинка может быть вреден) . NHS UK. Источник: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/#zinc